Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга в блочном тренажере, прокачивает широкие мышцы нижней части спины, ромбовидные, средние и нижние трапеции. Добавляет толщину и детализацию нижней части спины. Базовое упражнение. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижней части широчайших мышц, стимулируя их рост в толщину. Оно отлично подходит для наращивания объема и придания выразительной, выпуклой формы нижней части спины. Каждый раз, когда ваше туловище находится в вертикальном положении и вы подтягиваете что-то к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу.

Это движение особенно распространено в таких видах спорта, как каякинг и борьба, когда вы делаете захват противника и подтягиваете его к себе. Горизонтальная тяга на гребном тренажере - упражнение для мышц спины Оглавление 2 Советы: Горизонтальная тяга с гребным тренажером Техника: Горизонтальная тяга с гребным тренажером 1.

Как тренироваться на гребном тренажере

Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите двуручный хват или две D-образные рукоятки к тросу. Слегка согните колени и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу, и отклонитесь назад, пока ваше туловище не примет вертикальное положение.

Слегка прогнитесь в пояснице и выпрямите грудь. Ваши руки полностью выпрямлены, трос натянут, а вес поднят над опорами. Это исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят по бокам и отводятся строго назад. Постарайтесь отвести локти и плечи как можно дальше назад. Когда вы этого добьетесь, напрягите мышцы спины еще больше и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось почти неподвижным. Отклонения туловища от вертикального положения должны быть минимальными. Тяните шнур усилием мышц спины, а не поясницы, откидываясь назад, стараясь помочь себе всем телом.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере - советы для мышц: Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку в основном на нижней части широчайших мышц. Но по мере приближения к верхней точке упражнения, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад, вектор нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции.

И чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы. Чтобы максимально сократить мышцы спины, старайтесь не наклонять туловище более чем на 10 градусов вперед или назад из вертикального положения. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника - держите поясницу слегка прогнутой, а грудь и плечи прямыми.

Если вы облегчаете себе задачу, раскачивая туловище при опускании веса и наклоняясь вперед настолько, что спина округляется, а затем, когда тянете вес, сильно отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, вы опасно сдавливаете позвоночные диски. Не тяните гирю бицепсами! <Их роль здесь заключается только в стабилизации локтевого сустава. До конца сета зафиксируйте ноги в коленях. Не сгибайте и не разгибайте их во время выполнения упражнения. Задержите дыхание во время тяги. Так вам будет легче удерживать поясницу неподвижной.

Чтобы интенсивнее проработать мышцы средней и верхней части спины, средние трапеции, верхние широчайшие, ромбовидные и задние дельты, используйте прямой турник. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч. Чтобы "выключить" задние дельты и направить нагрузку на мышцы спины, выполняйте подтягивания на прямой перекладине с D-образными ручками на концах, расстояние между которыми равно или чуть меньше плеч, ладони обращены друг к другу.

Навигация

Comments