Что нужно есть, чтобы набрать вес

Что должны есть мужчины и женщины, чтобы набрать вес? Обновлено: Oct 28, 0 Share Мускулистое, мускулистое тело невозможно получить, не набрав мышечную массу. Набрать мышцы можно с помощью правильно подобранного, грамотного меню.

Тренировки не будут иметь значения, если нет специального материала, с которым можно работать. Для новичков необходимо составлять ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Заложив основы правильного питания и составив оптимальный рацион, можно добиться быстрых результатов. Что должен включать в себя план питания и что нужно для набора массы, рассмотрим ниже в статье. Основные правила диеты для набора мышечной массы При интенсивных тренировках, физической активности расходуется значительное количество энергии. <Расход восполняется с помощью пищи. Ограничивая рацион, человек не будет получать вещества, необходимые для набора массы. Диета для набора веса основана на одной предпосылке: необходимо получать с пищей больше калорий, чем потребляешь. Только соблюдая это правило, реально добиться положительных результатов. Также следует учитывать несколько следующих не менее важных правил меню для набора веса: Питайтесь дробно. Ешьте один раз в день. Порции маленькие. Если за один раз употребить значительное количество пищи, организм не справится с перевариванием всех полезных веществ.

Часть витаминов, минералов будет потеряна, мышцы не получат вовремя необходимое количество энергии. Остальные питательные вещества будут откладываться в жировые отложения. Ешьте продукты с высоким содержанием калорий. Если вы будете есть низкокалорийную пищу, вашему организму не будет хватать энергии. Вам придется увеличить количество приемов пищи, возникнет перегрузка органов пищеварения. Ограничьте потребление быстрых углеводов, жиров. Употребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы - это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты.

Калорийность пищи высока и переваривается она мгновенно. Организм не успевает израсходовать полученную быстро энергию. Животные жиры нужны людям в ограниченных количествах. Сало, колбасы, потребляемые в избытке, способствуют увеличению жировых отложений. Потребляйте 2, литра воды в день. Быстрое увеличение веса - это стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, повышенный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды приведет к нарушению работы пищеварительного тракта, ухудшит общее состояние здоровья.

Также при обезвоживании мышцы перестанут расти. После употребления белков - творога, яиц, рыбы. Быстрые углеводы, жиры употреблять до , разрешается перед тренировкой. Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до и 1 час после тренировки.

Следует придерживаться одного и того же режима питания. Постоянные тренировки, усиленное питание ускорят рост мышц. Большинство потребляемых углеводов - это крупы, картофель и фрукты.

Большая часть углеводов потребляется в пищу.

Белки можно получить из спортивного питания, которое содержит протеин в необходимых количествах. Жиры - растительные и животные жиры в минимальных количествах. Суточная норма калорий, белков, жиров и углеводов Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии.

Спортивные добавки не обеспечат оптимального количества калорий. Для восстановления сил организма и увеличения мускулатуры необходимо потреблять значительное количество белков, жиров и углеводов. Удобно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно умножить собственный вес на На основе данных, взятых у мужчин худощавого телосложения, с быстрым метаболизмом.

При потреблении ккал в день, затраченная энергия будет восстанавливаться, мышцы будут постепенно увеличиваться. Для мужчин Протеин - основа роста мышц. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,,5 грамма на 1 кг массы вашего тела. Минимум - грамм в день. Парню с весом 70 кг достаточно граммов. Начинайте с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу.

Резкое введение в рацион большого количества белка приведет к стрессу для организма. Выбирайте животные источники белка с низким содержанием жира: куриное филе, нежирную рыбу, нежирный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице и кунжуте, усваиваются наиболее полно, если употреблять их вместе с животными белками. После занятий спортом можно выпить протеиновый коктейль. Углеводы - источник жизненной энергии, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости.

В диете для набора мышечной массы необходимо граммов на 1 кг веса. Для худого человека - граммов в день. За два часа до тренировки ешьте медленные углеводы - гречку, овсянку, рис, за час до и через час после.

Жиры - граммы на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Для женщин При интенсивных тренировках организму требуется больше белка. Недостаточное потребление белка скажется на состоянии кожи, волос и ногтей. Минимальная суточная норма составляет 1,5 грамма на 1 кг веса: 50 кг - 75 г.

.

Навигация

Comments