4-дневный сплит на массу

Воскресенье: отдых. Когда тренироваться? Тренировки четыре раза в неделю - серьезное испытание для начинающего спортсмена. Важно построить неделю таким образом, чтобы проработать все группы мышц в полном объеме, но в то же время оставить время для нормального отдыха организма и нервной системы. Главный принцип, от которого следует отталкиваться, заключается в том, что крупным группам мышц требуется от 60 до 72 часов для восстановления.

К крупным группам относятся широчайшие и верхняя часть спины, грудные мышцы, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузками на эти области должно пройти не менее 2 часов. Но малые группы восстанавливаются гораздо быстрее, от 24 до 48 часов, поэтому вы можете работать над бицепсами, трицепсами, дельтами и прессом гораздо интенсивнее, даже каждый второй день.

Есть три способа сделать это: 4 тренировки подряд, 3 дня отдыха; 2 дня работы, 1 день отдыха, 2 дня работы и еще 2 дня отдыха; 3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 тренировка, 2 дня разгрузки. Самый удобный и правильный способ - тренировка 2 через 1.

Самый удобный и правильный способ - тренировка 2 через 1.

Данная схема подходит для полного четырехдневного сплита, поскольку в дни 1 и 2 тренировки нагружаются разные группы мышц. В этом случае важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы иметь возможность и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.

Четырехдневные сплиты без дней отдыха не рекомендуются новичкам. Люди, которые никогда раньше не занимались спортом, могут столкнуться с рядом проблем при выборе этой программы: постоянная усталость, психический стресс, травмы, выгорание и медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбрать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если у вас уже есть некоторый опыт, вы можете попробовать четырехдневную программу, но будьте готовы к тому, что через несколько недель вы потеряете энергию. Программа упражнений Split 1[edit] Понедельник.

Грудь, бицепсы[edit] Жим лежа x Разгибания гантелей на плоской скамье x Отжимания от груди на брусьях x Кроссоверы на верхней перекладине x Разгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3x Разгибания гантелей на бицепс на скамье Скотта 3x Концентрированный подъем гантелей сидя 3x попеременно каждой рукой Пятница.

Клетки[edit] Deadlifts[edit] Жим штанги из-за груди или из-за головы в стойке Смита 3х Разгибание штанги или нижнего блока вверх вдоль туловища 3х Жим гантелей из стороны в сторону вверх 3х Тяга штанги к груди сидя прямым хватом 3х Сгибание гантелей 3х Резюме программы[edit] Эта четырехдневная сплит-программа будет работать над всеми группами мышц один раз в неделю. <Однако, небольшие мышечные группы, такие как бицепсы, трицепсы и некоторые дельтовидные пучки, также получают косвенную тренировку раз в неделю. Бицепсы - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, четверг. Задний пучок дельтовидных мышц - в понедельник, в день тренировки спины. Передний - и в четверг, и в пятницу, в день жимов. Этого вполне достаточно на данном этапе.

Каждому упражнению должна предшествовать пара разминочных сетов в стиле пирамиды, а также общая разминка перед началом тренировки. Структура тренировки для нижней части тела Базовые и изолирующие упражнения для ног: Квадрицепсы: 3 сета повторений Бедра: 3 сета повторений Икры: 3 комплекта повторений Изолирующие или легкие базовые упражнения для ног: Квадрицепсы - 2 подхода повторений с 3-секундными негативами Бедра - 2 подхода повторений с 3-секундными негативами Икры - 2 подхода повторений с 3-секундными негативами Изолирующие упражнения для пресса и ягодиц: Советы к прочтению: Овсянка; почему она полезна?

Читайте также: "Туринабол": с чем сочетать, применение, эффективность, отзывы Вариантов дробного распределения упражнений по дням тренировочной недели разработано столько, что можно голову сломать. Но программу нужно выбирать с конкретной целью - и с учетом вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Вот 8 различных графиков, которые работают для достижения конкретных целей; выберите тот, который подходит именно вам. Шестинедельная программа рельефных тренировок для мужчин 3 раза в неделю Для достижения наилучших результатов тренируйтесь каждый второй день, оставляя между тренировками 24 часа отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Добавьте также высокоинтенсивные интервальные тренировки, если вы чувствуете прилив энергии, чтобы максимизировать жиросжигающий потенциал вашего организма. Для достижения жиросжигающего эффекта упражнений рекомендуется выполнять от 12 до 20 повторений в одном подходе.

Но в данном сете указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить мышечную массу и даже набрать ее.

Выполните все повторения в одной попытке.

Выполните все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 секунд. Выполните указанное количество сетов. Продолжайте в том же духе.

Вы можете сделать все повторения упражнения 1А, затем отдохнуть 30 секунд.

В ходе тренировки количество сетов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений увеличиваться, чтобы еще больше нагрузить ваши мышцы. Благодаря этой тренировке верхняя часть тела будет выглядеть шире, создавая иллюзию более спортивной фигуры и делая талию еще более узкой. <Эта тренировка увеличит ваши верхние части рук за счет проработки бицепсов и трицепсов путем выполнения антагонистических суперсетов из двух упражнений, чередующих противоположные группы мышц. Это имеет множество преимуществ, включая более быстрое восстановление неработающих мышц, так что вы сможете зарядиться энергией на следующей тренировке и накачаться сильнее.

Эта недельная программа основана на сплит-системе, т.е. в каждый день восстанавливается только одна группа мышц, что позволяет вам интенсивно работать и полностью восстанавливаться к следующей тренировке. Тренировка 1: Грудь Этот комплекс упражнений предназначен для проработки как верхней, так и нижней части груди и мышц средней части тела, а также для нагрузки на плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

Преимущество: Нагружает грудь, плечи и трицепсы. Техника: Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку и упритесь ногами в пол. Выжимайте вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторений 5 Повторений 8 Отдых 60 секунд. Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды с каждым повторением. Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав ноги к полу.

Возьмите гантель обеими руками за грудь, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы и вернитесь в исходное положение. Повторений 4 Повторений 10 Отдохните в течение 30 секунд. Читайте также: Атака Дюкана что можно есть можно ли есть сыр Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх фокусирует нагрузку на верхних грудных мышцах. Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелью в каждой руке возле плеч, поднимите грудь вверх и плотно прижмите ноги к полу.

Выжмите вес вертикально вверх до полного разгибания локтей и вернитесь в исходное положение. Повторений 4 Повторений 10 Отдых 60 секунд. Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу. Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.

Выпрямите руки, ладони направлены друг к другу. Слегка сгибая локти, опустите гантели к бокам, затем сжимайте грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторений 3 Повторений 12 Отдых 30 секунд. Польза: Прорабатывает среднюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч. Техника: Встаньте в центр рамы, держа D-образный хват в каждой руке. <Слегка согнув руки и подняв грудь, медленно опустите руки по дуге, сводя их вместе перед грудью. Выполните обратное движение. Повторений 3 Повторений 12 Отдых 60 секунд. Польза: также нагружает среднюю часть груди, делая грудные мышцы более рельефными. Техника: Такая же, как и в кроссовере, но руки нужно опустить ниже, чтобы они были соединены на уровне верхней части бедер.

Постарайтесь максимально вытянуть руки в верхней точке амплитуды. Хотите узнать программу тренировки рельефа, которая даст вам отличные результаты уже в первые несколько недель? Тогда дочитайте статью до конца. Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям: Накачать мышцы и придать им жесткость. Для достижения целей нужна программа силовых тренировок и сушки тела, которая достигается специальной диетой.

Мышечная масса нужна не только спортсменам. Некоторым людям от природы дана хорошая мышечная масса, которая увеличивается при небольшой физической нагрузке, например, на работе. Но под их толстой кожей этого не видно.

Чтобы считать рельеф естественным или накачанным, нужно сжечь определенный процент подкожного жира. Когда в организме много жира, в нем также много воды. А при избытке воды мышцы выглядят несколько рыхлыми. Чтобы избавиться от лишнего жира и воды - необходима сушка тела. Это достигается с помощью специальной диеты и жиросжигающих упражнений. Основная программа Сушка тела начинается с базовой программы тренировок для рельефа, которая переплетается с тренировками для нормального похудения.

Речь идет о кардиотренировках, или иначе называемых аэробными тренировками. В отличие от обычных силовых тренировок, которые сжигают гликоген в мышцах, поскольку предполагают поднятие тяжестей в течение нескольких минут, кардиотренировки призваны запустить липолиз, то есть восполнение энергии за счет жировых запасов.

Кардио тренировки должны длиться от 20 до 60 минут ежедневно. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром перед завтраком, то достаточно 20 минут. В этот момент организм истощен сном, поэтому при любом движении ему неоткуда взять энергию, кроме как непосредственно из жировых запасов. Кардиотренировка в течение дня, если она проводится отдельно, должна составлять 60 минут. Если кардиотренировка включена в отдельный блок с силовой тренировкой, например, в самом конце, то минут будет достаточно.

Лучшая кардиотренировка - это безостановочные прыжки на ступеньках или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере и велотренажере. Езда на велосипеде по улице хоть и относится к кардиотренировкам, но является самой слабой.

Трудно крутить педали в жестком режиме, кататься по песку или ездить на скорости по обычным улицам. Какой бы способ вы ни выбрали, самое главное - следить за пульсом.

Вы поймете, что следить за пульсом очень важно. <Идеальный вариант - купить хороший пульсометр и ввести в него свой возраст, вес и другую необходимую информацию. Затем пульсометр будет автоматически оповещать вас звуковыми сигналами, когда ваш пульс достигнет жиросжигающего порога, а также когда он опустится ниже или поднимется выше него. Программа рельефного тренинга - это комплекс силовых упражнений со специальным режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, уменьшение запасов подкожной жировой клетчатки. На жаргоне бодибилдеров этот процесс называется "сушкой".

Навигация

Comments